मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर शाकाहारी चीज़ें (प्रति 100 ग्राम)
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संक्षेप में: शाकाहारी लोगों के लिए मैग्नीशियम और जिंक के सबसे अच्छे स्रोत हैं कद्दू के बीज, तिल, अलसी, चिया, सूरजमुखी के बीज, काजू और बादाम। दालें, राजमा, चना और गेहूं का आटा भी रोज़ अच्छी मात्रा देते हैं।
प्रति 100 ग्राम: मैग्नीशियम और जिंक
| चीज़ (100 ग्राम) | मैग्नीशियम | जिंक |
|---|---|---|
| कद्दू के बीज | 550-590 मि.ग्रा. | 7.8 मि.ग्रा. |
| अलसी | 390 मि.ग्रा. | 4.3 मि.ग्रा. |
| तिल | 350 मि.ग्रा. | 7.8 मि.ग्रा. |
| चिया सीड्स | 335 मि.ग्रा. | 4.6 मि.ग्रा. |
| सूरजमुखी के बीज | 325 मि.ग्रा. | 5.0 मि.ग्रा. |
| काजू | 290 मि.ग्रा. | 5.8 मि.ग्रा. |
| बादाम | 270 मि.ग्रा. | 3.1 मि.ग्रा. |
| राजमा (सूखा) | 140 मि.ग्रा. | 2.8 मि.ग्रा. |
| चना (सूखा) | 115 मि.ग्रा. | 3.4 मि.ग्रा. |
स्रोत: USDA FoodData Central के अनुमानित मान।
रोज़ कितना चाहिए?
ICMR-NIN (2020) के अनुसार वयस्क पुरुषों को रोज़ लगभग 440 मि.ग्रा. मैग्नीशियम और 17 मि.ग्रा. जिंक, और महिलाओं को लगभग 370 मि.ग्रा. मैग्नीशियम और 13.2 मि.ग्रा. जिंक चाहिए।
आसान तरीके
- शाम की चाय के साथ नमकीन की जगह 30 ग्राम भुने कद्दू के बीज (लगभग 170 मि.ग्रा. मैग्नीशियम और 2.3 मि.ग्रा. जिंक)।
- ओट्स, पोहा या दही में चिया, अलसी या सूरजमुखी के बीज डालें।
- दाल, राजमा और चने को भिगोकर पकाएं, इससे जिंक बेहतर सोखा जाता है।
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